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Langfristig abnehmen - und zwar gesund!

Wer zu viele Kilos mit sich herumschleppt, hat seine eigenen, manchmal sehr persönlichen Gründe. Am Ende bleibt das Ergebnis jedoch gleich: Übergewichtige nehmen mehr Kalorien auf, als sie verbrauchen. Inzwischen ist jeder zweite Erwachsene, jedes fünfte Kind und jeder dritte Jugendliche in Deutschland übergewichtig. Neun Millionen davon leiden unter Fettleibigkeit (Adipositas). Die Behandlung scheint einfach: weniger und gesünder essen und sich mehr bewegen. Doch in der Praxis fällt die Umstellung oft schwer. Mit echtem Willen und langfristigen Strategien kann sie aber durchaus gelingen.

Abnehmen mit langfristigem Erfolg

Um beim Abnehmen wirklich Erfolg zu haben, müssen langjährige Ess- und Lebensgewohnheiten verändert werden. Keine leichte Aufgabe. Doch was zu Beginn nach Verzicht und Hungern aussieht, kann nach etwas Eingewöhnung zu einer echten Bereicherung werden. Nutzen Sie die Chance und entdecken Sie neue Geschmackswelten! Gemüse beispielsweise ist ausgesprochen vielfältig und lässt sich abwechslungsreich für jeden Geschmack zubereiten. Vielleicht gehören ja manche Gemüsesorten schon bald zu Ihren neuen Lieblingsspeisen!

Fett ja, aber richtig!

Keine Sorge, Sie müssen nicht vollständig auf Fett verzichten. Fette sind Geschmacksträger und zugleich wichtig für die Versorgung mit lebenswichtigen Fettsäuren. Doch Fette liefern mit 9,3 kcal pro Gramm leider mehr als doppelt so viel Energie, wie Kohlenhydrate oder Eiweiße. Deshalb sollten Sie Ihrer Figur zuliebe Fett bewusst auswählen. Gehen Sie sparsam um mit Sahne, Butter und Co. Wählen Sie lieber magere Fleisch-, Wurst und Käsesorten. Dafür dürfen Sie bei pflanzlichen Ölen etwas großzügiger sein. Hier finden Sie mehr Informationen zum Thema Fett macht nicht nur fett.

Vorsicht Kohlenhydrate

Nicht nur zu viel Fett setzt sich auf den Hüften als Hüftgold ab, auch Kohlenhydrate können zusätzliche Pfunde verursachen. Denn überschüssige Kohlenhydrate, die nicht für den täglichen Energiebedarf benötigt werden, wandelt der Körper in Glykogen um. Sind die Glykogenspeicher gefüllt, wird Glykogen in Fett umgewandelt, um uns in Notzeiten wieder zur Verfügung zu stehen. Einfache Kohlenhydrate, wie sie in Zucker, Süßigkeiten und vielen Erfrischungsgetränken vorkommen, sind besonders tückisch. Sie liefern Energie, machen aber nicht satt und führen schnell wieder zu Hungergefühlen. Greifen Sie lieber zu lang anhaltend sättigenden Vollkornprodukten oder zu Obst und Gemüse. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die vom Körper nur langsam aufgenommen werden und so Heißhunger-Attacken verhindern. Gleichzeitig liefern sie noch eine Extraportion wertvoller Vitamine und Mineralstoffe.

Genug trinken

Beim Abnehmen sollten Sie unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit achten. Wenig trinken dreht zwar zunächst die Zeiger auf der Waage nach unten. Doch dieser „Erfolg“ ist nur vorübergehend, und wird mit schlechter Haut und Verstopfung erkauft. Nur wenn der Körper genug Flüssigkeit bekommt, kann er die beim Fett-Abbau entstehenden Stoffe vollständig über die Niere ausscheiden. Ideale Abnehmgetränke sind Wasser und Tees. Den Geschmack können Sie variieren durch Fruchtzusätze oder Kräuter. Süße Erfrischungsgetränke, auch solche mit Süßstoffen, sollten dagegen nur selten und nicht als Durstlöscher getrunken werden.

Bewegung: Mehr Energie verbrauchen

Sport wird immer beliebter – allerdings vor allem als Zuschauer am Fernseher oder im Stadium. Regelmäßig Sport treibt eigentlich nur jeder Dritte. Auch wenn Sie kein Sportfan sind: Versuchen Sie, Ihren Alltag ein wenig in Schwung zu bringen. Wann immer Sie Ihre Muskeln betätigen, auch bei der Gartenarbeit oder beim Hausputz, genießen Sie das gute Gefühl, Energie zu verbrennen. Gehen Sie öfter mal zu Fuß – jeder Schritt verbrennt Kalorien. Vielleicht können Sie sich mit Radfahren, Schwimmen, Aquafitness oder Walken anfreunden? Generell gilt, dass der Körper nach ungefähr einer halben Stunde Ausdauertraining die Fett-Reserven angreift, um Energie zu gewinnen.

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Fasten als Einstieg

Viele Übergewichtige fasten, um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren. Fasten eignet sich jedoch nicht unbedingt, um langfristig abzunehmen. Das Hungern lohnt sich nur, wenn Sie anschließend Ihre Ernährungsgewohnheiten langfristig verändern. Der kurzzeitige Verzicht auf Essen kann die Wahrnehmung für Hunger, Sättigung und Appetit bewusster machen. Für Manche ein guter Einstieg, um sich auf einen neuen Ernährungs- und Lebensstil einzulassen.

Langer Atem statt Diät

Crash-Diäten sind selten erfolgreich und führen meistens zum gefürchteten Jojo-Effekt. Gestalten Sie lieber Ihr individuelles Abnehmprogramm, mit dem Sie langsam aber sicher Gewicht verlieren. Es sollte sich gut in Ihren Alltag integrieren lassen. Setzen Sie sich realistische Ziele: zum Beispiel ein halbes Kilo pro Woche abzunehmen. Schaffen Sie nicht zu strenge Regeln, die Sie auf Dauer nicht einhalten können. Auf Ihre Lieblingsspeisen müssen Sie nicht komplett verzichten. Gönnen Sie sich diese ab und zu in kleinen Mengen. Mehr Bewegung sollten Sie im wahrsten Sinne des Wortes Schritt für Schritt in Ihren Alltag einbauen. Am Besten steigern Sie die Anforderungen mit der Zeit. Überlegen Sie auch mal, in welchen Situationen Sie häufig zu viel essen. Bei Stress, aus Langeweile, Einsamkeit oder Frust? Versuchen Sie Auslösern auf die Spur zu kommen und alternative Wege zu finden. Wenn Sie nun stur bei Ihrem Programm bleiben, Rückschlägen mit einem Schulterzucken begegnen und einen langen Atem beweisen, dann werden Sie am Ende nicht nur mit einer guten Figur, sondern auch mit einem leichteren und aktiveren Leben belohnt.

Übrigens: Lesen Sie hier, wie Proteine beim Abnehmen helfen.

Zum Schluss noch ein paar Tipps, die es Ihnen erleichtern, Ihre guten Vorsätze konsequent in die Tat umzusetzen:

1. Definieren Sie klare, für Sie gut erreichbare Ziele

2. Beginnen Sie in kleinen Schritten und steigern sich dann allmählich

3. Machen Sie in der Anfangsphase keine Ausnahmen

4. Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen, machen Sie einfach weiter

5. Suchen Sie sich Verbündete – gemeinsam geht es leichter

6. Berichten Sie Anderen über Ihre Vorsätze, dann geben Sie nicht so leicht auf

Tipp: Nutzen Sie unseren Kalorienbedarfsrechner um Ihren persönlichen Bedarf zu ermitteln.