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Vitamin A: Vorkommen, Funktion und mehr

Vorkommen

Vitamin A (Retinol) ist nur in bestimmten tierischen Lebensmitteln zu finden, vor allem in Leber. Auch bestimmte Seefische sowie Käse, Eigelb, Butter und Milch enthalten Vitamin A, wenn auch in ungleich niedrigeren Mengen. Das Provitamin A ist eine Vorstufe des Vitamin A und bekannt unter dem Namen β-Carotin (Beta-Carotin). Dieses ist praktisch nur in Obst (v. a. Mango, Avocado, Grapefruit) und Gemüse (Karotten, Grünkohl, Wirsing, Feldsalat, Kürbis, roter Paprika, Chicorée, Spinat) enthalten.

Funktion

Vitamin A spielt eine entscheidende Rolle für Stabilität, Wachstum und Entwicklung von Zellen und Gewebe. Besonders wichtig ist es für den Aufbau und die Struktur von Haut und Schleimhäuten. Darüber hinaus brauchen wir das Vitamin für die Sehfähigkeit in Dämmerung und Dunkelheit. Das β-Carotin zählt zu den sekundären Pflanzenstoffen. Es kann zum einen in Vitamin A umgewandelt werden, zum anderen besitzt es selbst eine antioxidative Wirkung und ist somit ein wichtiger Pflanzeninhaltsstoff im Rahmen einer gesunden Ernährung.

Empfohlene Zufuhr

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt im Normalfall 1,0 mg (für Männer) bzw. 0,8 mg (für Frauen). Dieser Wert bezieht sich auf Vitamin A. Vom Provitamin A, das erst im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird, muss man knapp die 12fache Menge aufnehmen. Zur Deckung des täglichen Bedarfs reichen ca. 150-200 g Karotten, 200 g Grünkohl oder 400 g rote Paprika. Unangefochtener Spitzenreiter ist jedoch die Leber: Ein kleines Gabelstück Schweineleber von weniger als 5 Gramm reicht schon aus, wogegen man schon 300 g Bergkäse oder 1 kg Makrelen essen müsste.

Mangelsymptome

Ein Mangel zeigt sich in der Regel zuerst mit Nachtblindheit. In der Folge kann ein Mangel zu einer Verhornung der Netzhaut und anderen Schleimhäuten führen. In Verbindung mit einem geschwächten Immunsystem können auch Infektionen an Auge und anderen Schleimhäuten auftreten. Vitamin-A-Mangel ist vorwiegend in Entwicklungsländern zu finden, in den westlichen Industrieländern tritt er kaum auf.

Besonderheiten und Wissenswertes

Vitamin A kann problemlos vom Körper aufgenommen werden. Beim β-Carotin ist das anders, da es in den Pflanzenzellen gelagert ist. Diese Zellen müssen aufgebrochen werden, z. B. durch pürieren, entsaften oder auch blanchieren oder kochen. Außerdem sollte man zu dem Gemüse auch ein wenig Fett aufnehmen, denn dieses unterstützt die Aufnahme zusätzlich.