Sehr geehrte Kundinnen und Kunden,
im Rahmen der Bundesnotbremse wurden die Hygiene-Regelungen beim Einkaufen nochmals verschärft.
Bitte beachten Sie daher zur Vermeidung vorübergehender Marktschließungen die folgenden Regeln:
- Einkäufe sind nur noch alleine und ohne Begleitung gestattet. Ausnahmen gelten zum Beispiel für Eltern mit kleinen Kindern oder Personen, die beim Einkauf Hilfe benötigen.
- Pro Kunde ein Einkaufswagen. Dies dient zur Kontrolle der maximal zulässigen Personenanzahl. Das Betreten unserer Märkte ohne Einkaufswagen ist nicht gestattet.
- Unsere Märkte schließen aufgrund eventueller Ausgangssperren früher. Kundinnen und Kunden, die sich zu dieser Zeit noch im Markt aufhalten, können selbstverständlich ihre Einkäufe abschließen.
- Es besteht auch weiterhin die Pflicht zum Tragen einer medizinischen Mund-Nase-Bedeckung. Das bedeutet OP-Masken oder Masken mit dem Zertifikat FFP 2/KN 95 oder vergleichbar. Einfache Stoffmasken, Halstücher o. ä. sind nicht zulässig.
- Perfekter Ausgleich bei Arbeit im Sitzen
- Kräftigung der Schulter- Nacken- und Rückenmuskulatur
- Dehnung der Beinrückseite bei richtiger Ausführung
Ausgangsposition:
- Stelle Dich aufrecht hin, Deine Füße sollten hierbei hüftbreit auseinander stehen.
- Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, sodass Dein Körper möglichst einen 90°-Winkel bildet, beuge Deine Knie dabei.
- Strecke Deine Arme nach vorne aus.
- In Deinen Händen hältst Du ein Handtuch unter Spannung.
- Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
Richtige Ausführung:
- Führe Deine Arme nun langsam über den Kopf bis zum Nacken, sodass Du wie in Abbildung 2 stehst.
- Halte die Position eine Sekunde.
- Führe nun Deine Arme wieder zurück.
- Achte bei der gesamten Ausführung darauf, dass das Handtuch unter Spannung steht.
- Perfekter Ausgleich bei Arbeit im Sitzen
- Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur
- Der untere Rücken arbeitet ebenfalls mit
Ausgangsposition:
- Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden und winkle die Beine an.
- Stelle Deine Fersen mit hüftbreitem Abstand zueinander auf.
- Der Kopf bleibt auf dem Boden liegen, Du schaust nach oben.
- Deine Oberarme liegen nah am Körper neben Dir auf dem Boden, Deine Unterarme sind nach oben angewinkelt, Fußspitzen nach oben ziehen.
Richtige Ausführung:
- Winkle ein Bein so an, dass Du den Unterschenkel parallel zum Boden hältst.
- Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
- Drücke Deine Hüfte langsam und kontinuierlich nach oben, bis sie mit dem Oberschenkel des angewinkelten Beines und Deinem Oberkörper eine Linie bildet.
- Versuche Deine Arme nicht als Unterstützung zu nutzen.
- Halte die Position wie in Abbildung 2 eine Sekunde lang.
- Senke das Becken wieder bis kurz über dem Boden ab.
- Wechsle nun das Bein und wiederhole die Übung.
- Kräftigung der Beinmuskulatur
- Rotationsbewegungen stärken die Rumpfmuskulatur
- Ganzkörperübung mit Effekt für das Herz-Kreislauf-System
Ausgangsposition:
- Stelle Dich aufrecht hin, Deine Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen.
- Nimm ein Gewicht in die Hände und halte es nah an den Körper.
Richtige Ausführung:
- Mache einen großen Schritt nach vorne.
- Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
- Beuge Deine Knie, das hintere sollte sich kurz über dem Boden befinden.
- Strecke die Arme nun aus und rotiere Deinen Oberkörper zur dem hinteren Bein entgegengesetzten Seite.
- Nun solltest Du Dich in Abbildung 2 wiederfinden.
- Mit einem kräftigen Abdruck des vorderen Beines wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
- Kräftigung der Beinmuskulatur
- Rotationsbewegungen stärken die Rumpfmuskulatur
- Ganzkörperübung mit Effekt für das Herz-Kreislauf-System
Ausgangsposition:
- Stelle Dich aufrecht hin, dabei sollten Deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
- Mit einem Gewicht in den Händen in eine Kniebeuge gehen und mit gestreckten Armen seitlich nach unten rotieren.
- Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
Richtige Ausführung:
- Mit gestreckten Armen aus der Kniebeuge aufrichten und das Gewicht diagonal nach oben bewegen.
- Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 2 befinden.
- Wiederhole es.
- Wechsle anschließend die Seite.
- Kräftigung der Oberkörpermuskulatur
- Die Rumpfmuskulatur wird gleichzeitig gefördert
- Hals und Nacken dürfen mitrotieren und werden somit mobilisiert
Ausgangsposition:
- Begib Dich in die reguläre Liegestützposition.
- Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und parallel zueinander auf dem Boden stehen.
- Auch Deine Beine sollten etwa schulterbreit auseinander positioniert sein.
- Das Gesäß so halten, dass der Körper im Idealfall eine Linie bildet.
- Hebe ein Bein gestreckt an, dabei sollte es nicht über Deinem Oberkörper sein.
- Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
Richtige Ausführung:
- Führe nun eine Liegestütze aus, indem Du Deine Arme gerade an Deinem Körper vorbei einknickst.
- Ziehe dabei Dein angehobenes Bein zur Seite weg, wie es in Abbildung 2 zu sehen ist.
- Drücke Dich wieder hoch und ziehe Dein Bein wieder zur Mitte.
- Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.
- Setze das Bein nur ab, wenn Du das Standbein wechselst.