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  • Perfekter Ausgleich bei Arbeit im Sitzen
  • Kräftigung der Schulter- Nacken- und Rückenmuskulatur
  • Dehnung der Beinrückseite bei richtiger Ausführung

Ausgangsposition:

  • Stelle Dich aufrecht hin, Deine Füße sollten hierbei hüftbreit auseinander stehen.
  • Beuge Deinen Oberkörper nach vorne, sodass Dein Körper möglichst einen 90°-Winkel bildet,  beuge Deine Knie dabei.
  • Strecke Deine Arme nach vorne aus.
  • In Deinen Händen hältst Du ein Handtuch unter Spannung.
  • Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.

Richtige Ausführung:

  • Führe Deine Arme nun langsam über den Kopf bis zum Nacken, sodass Du wie in Abbildung 2 stehst.
  • Halte die Position eine Sekunde.
  • Führe nun Deine Arme wieder zurück.
  • Achte bei der gesamten Ausführung darauf, dass das Handtuch unter Spannung steht.
  • Perfekter Ausgleich bei Arbeit im Sitzen
  • Aktivierung und Kräftigung der Gesäßmuskulatur
  • Der untere Rücken arbeitet ebenfalls mit

Ausgangsposition:

  • Lege Dich flach mit dem Rücken auf den Boden und winkle die Beine an.
  • Stelle Deine Fersen mit hüftbreitem Abstand zueinander auf.
  • Der Kopf bleibt auf dem Boden liegen, Du schaust nach oben.
  • Deine Oberarme liegen nah am Körper neben Dir auf dem Boden, Deine Unterarme sind nach oben angewinkelt, Fußspitzen nach oben ziehen.

Richtige Ausführung:

  • Winkle ein Bein so an, dass Du den Unterschenkel parallel zum Boden hältst.
  • Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
  • Drücke Deine Hüfte langsam und kontinuierlich nach oben, bis sie mit dem Oberschenkel des angewinkelten Beines und Deinem Oberkörper eine Linie bildet.
  • Versuche Deine Arme nicht als Unterstützung zu nutzen.
  • Halte die Position wie in Abbildung 2 eine Sekunde lang.
  • Senke das Becken wieder bis kurz über dem Boden ab.
  • Wechsle nun das Bein und wiederhole die Übung.
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Rotationsbewegungen stärken die Rumpfmuskulatur
  • Ganzkörperübung mit Effekt für das Herz-Kreislauf-System

Ausgangsposition:

  • Stelle Dich aufrecht hin, Deine Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen.
  • Nimm ein Gewicht in die Hände und halte es nah an den Körper.

Richtige Ausführung:

  • Mache einen großen Schritt nach vorne.
  • Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.
  • Beuge Deine Knie, das hintere sollte sich kurz über dem Boden befinden.
  • Strecke die Arme nun aus und rotiere Deinen Oberkörper zur dem hinteren Bein entgegengesetzten Seite.
  • Nun solltest Du Dich in Abbildung 2 wiederfinden.
  • Mit einem kräftigen Abdruck des vorderen Beines wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Rotationsbewegungen stärken die Rumpfmuskulatur
  • Ganzkörperübung mit Effekt für das Herz-Kreislauf-System

Ausgangsposition:

  • Stelle Dich aufrecht hin, dabei sollten Deine Füße etwa hüftbreit auseinander stehen.
  • Mit einem Gewicht in den Händen in eine Kniebeuge gehen und mit gestreckten Armen seitlich nach unten rotieren.
  • Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.

Richtige Ausführung:

  • Mit gestreckten Armen aus der Kniebeuge aufrichten und das Gewicht diagonal nach oben bewegen.
  • Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 2 befinden.
  • Wiederhole es.
  • Wechsle anschließend die Seite.
  • Kräftigung der Oberkörpermuskulatur
  • Die Rumpfmuskulatur wird gleichzeitig gefördert
  • Hals und Nacken dürfen mitrotieren und werden somit mobilisiert

Ausgangsposition:

  • Begib Dich in die reguläre Liegestützposition.
  • Deine Hände sollten schulterbreit auseinander und parallel zueinander auf dem Boden stehen.
  • Auch Deine Beine sollten etwa schulterbreit auseinander positioniert sein.
  • Das Gesäß so halten, dass der Körper im Idealfall eine Linie bildet.
  • Hebe ein Bein gestreckt an, dabei sollte es nicht über Deinem Oberkörper sein.
  • Nun solltest Du Dich in der Position wie in Abbildung 1 befinden.

Richtige Ausführung:

  • Führe nun eine Liegestütze aus, indem Du Deine Arme gerade an Deinem Körper vorbei einknickst.
  • Ziehe dabei Dein angehobenes Bein zur Seite weg, wie es in Abbildung 2 zu sehen ist.
  • Drücke Dich wieder hoch und ziehe Dein Bein wieder zur Mitte.
  • Wechsle das Bein und wiederhole die Übung.
  • Setze das Bein nur ab, wenn Du das Standbein wechselst.