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Milchalternativen – sind sie wirklich eine Alternative zu Milch?

Immer mehr Menschen greifen im Supermarktregal nicht mehr nur zur klassischen Kuhmilch, sondern auch zu pflanzenbasierten Alternativen. Egal ob Hafer, Soja oder Mandel – Pflanzendrinks sind auf dem Vormarsch. Und das nicht ohne Grund: Für Veganer, Menschen mit Unverträglichkeiten, Tierschützer oder Klimabewusste sind sie eine Alternative zur Kuhmilch. 
Aber sind sie das wirklich? Welche gesundheitlichen Vor- und Nachteile haben sie gegenüber dem Original? Und welche ist die beste? Genau diese Fragen beantworte ich hier. 

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Was steckt eigentlich hinter Milchalternativen und Pflanzendrinks?

Wie der Name schon sagt, sind Milchalternativen eine Art Milchersatz. Rechtlich gesehen dürfen sie in der EU aber nicht als „Milch“ bezeichnet werden. Dieser Begriff ist gesetzlich geschützt und laut EU-Verordnung ausschließlich für „durch ein- oder mehrmaliges Melken gewonnene Erzeugniss(se)“ vorbehalten. Deshalb tragen die Alternativen häufig die Bezeichnung „Drink“. Eine Ausnahme dieser Regelung stellt die Kokosmilch da: Kokosmilch gab es schon, bevor diese Verordnung in Kraft trat. Deshalb darf sie auch weiterhin als „Milch“ deklariert werden. 

Wichtig: Verwechseln Sie Kokosmilch nicht mit Kokosdrinks. Während pure Kokosmilch sehr fett- und kalorienreich ist, vergleichbar mit Sahne, enthalten Kokosdrinks nur etwa 5–10 % Kokosmilch und haben einen wesentlich höheren Wassergehalt. Zum Vergleich mit anderen Pflanzendrinks ist daher nur der Kokosdrink geeignet! 

Hinter den Pflanzendrinks verbergen sich wässrige Extrakte aus Hülsenfrüchten, Nüssen, Ölsamen oder (Pseudo-)Getreide. Besonders beliebt sind Soja, Hafer, Mandel und Reis. Doch auch Drinks aus Lupinen, Hanf, Buchweizen, Hasel- und Cashewnüssen und weiteren neuen Zutaten füllen zunehmend die Regale im Lebensmittelhandel. 

Wie werden Pflanzendrinks und Milchalternativen hergestellt?

Die Zutatenliste der meisten Pflanzendrinks ist recht kurz und der Herstellungsprozess vergleichsweise simpel. Man unterscheidet zwischen Trocken- und Feuchtvermahlung. Das bedeutet: Die Grundzutat wird entweder gemahlen und dann eingeweicht – oder erst eingeweicht und dann zerkleinert.

Die Körner für Getreidedrinks werden zunächst „trocken“ geschrotet und danach mit Wasser eingeweicht und gekocht. Für Nussdrinks werden die Nüsse vorher geröstet, um ihr Aroma zu entfalten. Durch den Zusatz von Enzymen wird die neutral schmeckende Stärke teilweise zu Zuckern abgebaut. Diese Fermentation verleiht dem Pflanzendrink eine natürliche Süße. Soja- und Lupinensamen werden vorher eingeweicht, gekocht und erst dann gemahlen. Das sorgt auch für den Abbau oder die Inaktivierung von giftigen Inhaltsstoffen.

Anschließend wird der Mix gesiebt und filtriert. Je nach Rezeptur wird er mit Öl und anderen Zusatzstoffen emulgiert, der Geschmack mit Süßungsmitteln, Salz und Aromen abgerundet. Die Emulsion wird durch Zusatzstoffe stabilisiert, damit Wasser- und Fettphasen sich nicht voneinander trennen. Für eine längere Haltbarkeit werden die Milchalternativen zum Schluss noch homogenisiert und ultrahocherhitzt.

Viele Hersteller reichern ihre Drinks mit Mineralstoffen, Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen an, um sie der Kuhmilch ähnlicher zu machen. Besonders häufig wird Calcium zugesetzt, doch auch Riboflavin, Vitamin B12, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind als Zusätze zu finden.

Und was passiert mit dem abgefilterten Rückstand? Der wird als Tierfutter oder für Biogasanlagen genutzt.

Milchalternativen und ihre Verwendung

Pflanzendrinks, insbesondere aus Soja, Mandeln oder Reis, haben vor allem in Asien eine lange Tradition, vor allem „Sojamilch“. Sie wurde schon 1940 kommerziell hergestellt. Doch inzwischen erweitert sich das Angebot um Dutzende von Sorten auf Basis von Getreide, Pseudogetreide, Nüssen, Hülsenfrüchten oder Ölsamen. Während man sie früher nur in Reformhäusern fand, stehen sie heute in den Regalen von Supermärkten, Drogerien und Discountern. 

In ihrer Konsistenz und Farbe ähneln Milchalternativen der Kuhmilch. Deshalb können sie auch in vielen Bereichen wie „normale“ Milch verwendet werden. Vor allem zum Backen und Kochen, aber auch in Müslis, Smoothies oder im Kaffee machen sich Pflanzendrinks bestens. Für den Kaffee wurden Produkte entwickelt, die sich besonders gut aufschäumen lassen.

Geschmacklich unterscheiden sich die meisten Pflanzendrinks jedoch deutlich von Kuhmilch. Je nach Sorte können sie ein kräftiges eigenes Aroma haben oder eher neutral schmecken. In der Regel sind sie süßer als das Original – vor allem als gesüßte und aromatisierte Variationen. Diese gibt es zum Beispiel in den Geschmacksrichtungen Schokolade, Vanille oder Banane. Auch Mischungen aus zwei bis drei Sorten wie Hafer-Mandel- oder Reis-Soja-Mandel-Drinks sind mittlerweile im Angebot.

Hier ein kleiner Überblick über die bekanntesten Sorten:

  • (Pseudo-)Getreidedrinks: Am bekanntesten sind Drinks auf Hafer-, Reis- und Dinkelbasis, aber auch Buchweizen und Hirse werden immer beliebter. Am allergenärmsten sind Reisdrinks; am gängigsten Haferdrinks. Getreidedrinks sind proteinarm und süßlich. Sie eignen sich besonders gut zum Backen, für süße Mehlspeisen und fürs Müsli. 
  • Sojadrinks: Sind beinahe überall erhältlich, durch den natürlich enthaltenen Emulgator Lecithin ersetzt sie Kuhmilch am besten und kommt ihrem Hauptnährstoffprofil am nächsten. Pur ist sie nicht süß. Lupinendrinks sind ähnlich zu beurteilen.
  • Nussdrinks: Dazu zählen Milchalternativen auf Basis von Kokos, Mandeln, Haselnuss oder Cashews. Sie enthalten deutlich mehr Fett, vor allem gesunde ungesättigte Fettsäuren, haben einen nussigen Geschmack und eignen sich besonders gut fürs Müsli, Kaffee oder Kakao. 

Neben diesen gängigen Sorten gibt es auch Milchalternativen, zum Beispiel auf Basis von Hanf oder Quinoa. Vor allem Hanfdrinks liegen gerade im Trend, da sie besonders eiweißreich sind und wertvolle Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Warum brauchen wir überhaupt Alternativen zur Milch?

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Kuhmilch eine wichtige Quelle für gutes Eiweiß und die Mineralstoffe Calcium, Iod und Zink. Mit einem Gehalt von 120 mg pro 100 ml spielt Kuhmilch vor allem für die Calciumversorgung eine wichtige Rolle. Zusätzlich sind auch Vitamine wie B2 und B12 enthalten. Aufgrund der derzeitigen Studienlage empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) deshalb auch, 200–250 g Milch, Joghurt oder andere Milchfrischprodukte und 50–60 g Käse am Tag zu verzehren.

Trotzdem sind manche Menschen, die eine Laktoseintoleranz oder eine Allergie gegen das Milcheiweiß haben, auf Milchersatzprodukte angewiesen. Auch Veganer, die auf Lebensmittel tierischen Ursprungs verzichten, freuen sich über das stetig wachsende Angebot an Milchalternativen. Weitere Argumente für Pflanzendrinks sind gesundheitliche Aspekte oder Umweltschutz.

Vergleich: Kuhmilch vs. pflanzliche Milchalternative

Bei der folgenden Gegenüberstellung ist zu beachten, dass Pflanzendrinks unterschiedlich zusammengesetzt sein können – je nach dem Rohstoff, aus dem sie hergestellt sind, und nach ihrer Rezeptur. Hier berücksichtigen wir die „pure“ Version. In jedem Fall vor dem Kauf die Zutatenliste und Nährwertangaben lesen.

Kuhmilch (3,5 % FettPflanzliche Milchalternativen
Kaloriengehalt– ca. 65 kcal+ meist kalorienärmer
Fettgehalt– höherer Fettgehalt
– mehr gesättigte Fettsäuren
+ niedrigerer Fettgehalt (vor allem bei Getreidedrinks)
+ vorwiegend mehrfach ungesättigte Fettsäuren
+ frei von Cholesterin
Proteingehalt+ hoher Eiweißgehalt
+ gutes Aminosäureprofil
– Eiweißgehalt meist niedriger (Ausnahme Soja)
– niedrigere ernährungsphysiologische Qualität der pflanzlichen Proteine
Kohlenhydratgehalt– enthält Milchzucker– Getreidedrinks haben höheren Kohlenhydratgehalt
+ Soja- und Nussvarianten enthalten weniger Zucker
Ballaststoffe– keine Ballaststoffe+ enthalten teilweise lösliche Ballaststoffe
Mineralstoffe und Vitamine+ wichtige Quelle für Calcium (120 mg/l), Iod, Zink, Vitamin B2 und B12– von Natur aus arm an Mineralstoffen und Vitaminen
+ Zusatz von Calcium in Form von Tricalciumphosphat oder Algen (vergleichbare Bioverfügbarkeit) und Vitaminen
Umweltaspekte– bei der Herstellung entstehen große Mengen an CO2-Äquivalenten
– hoher Wasserverbrauch
+ oft regionales Lebensmittel
+ für Herstellung wird nur ca. ein Drittel der CO2-Äquivalente erzeugt wie bei Kuhmilch
+ niedrigerer Wasserverbrauch
– Rohstoffe kommen teilweise von weit her

Wie gesund sind Milchalternativen wirklich für uns?

Bisher gibt es nur wenige Studien über die langfristigen Wirkungen von Pflanzenmilchkonsum. Doch die Zusammensetzung und Inhaltsstoffe lassen positive Effekte vermuten. Natürlich nur dann, wenn die Pflanzendrinks nicht mit viel Zucker und anderen unnötigen Zusatzstoffen angereichert werden. 
Doch wer Kuhmilch ohne das nötige Hintergrundwissen ersetzt, läuft Gefahr, in einen Nährstoffmangel zu geraten. 

Aufgrund der noch offenen Fragen zu dem ernährungsphysiologischen Nutzen werden die pflanzenbasierten Alternativen auch von Experten nicht als vollständiger Ersatz empfohlen. Im Rahmen einer flexitarischen oder sogar flexiganen Ernährung, also einer Ernährung, die reich an pflanzlichen Lebensmitteln ist, bieten Milchalternativen aber eine neue und gute Option. Für den vollwertigen Austausch von Kuhmilch durch Pflanzendrinks ist ein wissenschaftliches Anreicherungskonzept mit gezielten Mineralstoffen, vor allem mit 120 mg Calcium pro Liter, und Vitaminen wichtig. Außerdem sollte dann zusätzlich darauf geachtet werden, den Bedarf an kritischen Nährstoffen durch andere Lebensmittelquellen zu decken.

Sind Milchalternativen für Babys geeignet?

Für die Säuglingsnahrung sind pflanzliche Milchalternativen sowie auch Kuhmilch pur absolut ungeeignet. Wenn Babys nicht gestillt werden, gibt es als Ersatz spezielle Säuglingsmilchnahrung. Die wird allerdings in der Regel auf Basis von Kuhmilch hergestellt.

Falls eine Kuhmilchproteinallergie vorliegt, gibt es auch dafür spezielle Produkte: extensiv hydrolysierte Formula. Darin ist das Milchprotein so stark zerkleinert, dass es keine allergischen Reaktionen mehr auslösen kann. Es gibt auch Säuglingsnahrung auf Basis von Sojaprotein. Die kann aber ebenso wie Kuhmilch Allergien auslösen.

Experten raten von einer veganen Ernährung in den ersten Lebensjahren ab, weil ihr Nährstoffgehalt zu niedrig und die Proteinqualität nicht optimal ist. Im Kleinkindalter können die Pflanzendrinks dann aber durchaus als Ergänzung zur „normalen“ Milch gegeben werden. Am besten nicht zusätzlich gezuckert und aromatisiert.

Kuhmilch und -käse sind und bleiben die wichtigste Calciumquelle. Und die ist gerade für Kinder wichtig, da nur bis zum etwa 20. Lebensjahr ein Calciumdepot im Knochengerüst aufgebaut wird, das fürs ganze Leben reichen muss.

Milchalternativen selbst machen

Milchalternativen lassen sich auch ganz einfach selbst herstellen. Für Ihre DIY-Pflanzenmilch brauchen Sie nur die Zutat Ihres Lieblingspflanzendrinks, besonders gut eignen sich Hafer oder Mandeln, und Wasser. Wer möchte, kann eine Prise Salz hinzugeben und nach Belieben süßen. 
Wichtig ist, dass Sie die Zutat lange genug, mindestens 6 Stunden, in Wasser einweichen, damit die im Getreide und in Nüssen enthaltene Phytinsäure abgebaut wird. Anschließend nach Belieben aufkochen, alles gut mixen und mithilfe eines Nussmilchbeutels oder eines Mulltuchs abfiltern. Fertig ist der Pflanzendrink – ganz ohne Zusatzstoffe! Deshalb kühl aufbewahren und rasch verbrauchen. Die abgefilterten festen Rückstände machen sich sehr gut im Müsli oder im Brotteig.

    7 Tipps für die richtige Milchalternative

    • Unbedingt mit Calcium angereicherte (mind. 120 mg pro Liter) Varianten wählen. Das ist vor allem bei einem kompletten Ersatz der Kuhmilch wichtig!
    • Bevorzugen Sie die ungesüßten Varianten! Gerade Getreidedrinks bringen von Natur aus eine angenehme Süße mit. 
    • In den meisten klassischen Rezepten, z. B. in süßen Speisen, Kuchen oder Puddings, kann die Kuhmilch ganz einfach durch die Pflanzendrinks ersetzt werden. 
    • Bei herzhaften Gerichten darauf achten, eher neutrale Varianten wie z. B. Soja, Mandel oder Cashew zu verwenden.
    • Manche Sorten können im Kaffee ausflocken. Um das zu vermeiden, einfach den Pflanzendrink vorher kurz auf dem Herd erwärmen und dann erst in den Kaffee geben.
    • Nicht alle Sorten lassen sich gut aufschäumen, denn dafür braucht es genug Eiweiß. Am besten eignen sich daher Sojadrinks oder auch Varianten, die extra für diese Zwecke bestimmt sind. 
    • Auch Pflanzendrinks sind dank Ultrahocherhitzung ungeöffnet ohne Kühllagerung einige Monate haltbar. Nach dem Öffnen sollten Sie den Drink aber im Kühlschrank lagern und innerhalb von drei bis vier Tagen verbrauchen.

    Fazit

    Kuhmilch und Milchprodukte sind als Calciumlieferant nicht völlig zu ersetzen – vor allem nicht in der Kinderernährung. In vielen Aspekten schneiden die pflanzlichen Alternativen aber gut ab: Sie haben eine bessere Ökobilanz, verursachen kein Tierleid und haben auch ernährungsphysiologisch einiges zu bieten: Die meisten Pflanzendrinks sind kalorienärmer, fettärmer und frei von Cholesterin. Oft sind sie leider zu süß und zu aromatisiert. Zudem schmecken sie doch erheblich anders als „normale“ Milch. Die Hälfte des empfohlenen Milchkonsums mit Milchalternativen zu decken, ist aber ein Kompromiss, der auch von Wissenschaftlern empfohlen wird.
     

    Häufig gestellte Fragen zum "Meine Familie" Vorteilsprogramm

    Wer darf am „Meine Familie“-Vorteilsprogramm teilnehmen?

    Das „Meine Familie“-Vorteilsprogramm richtet sich an Familien mit Kindern – wobei z. B. auch Großeltern ihre Enkel anmelden dürfen. Voraussetzung für die Teilnahme am Programm ist lediglich die Anmeldung mindestens eines Kindes im Alter zwischen 0 und 10 Jahren im real Konto unter dem Service „Meine Familie“. Jedes Kind darf nur einmal angemeldet werden.

    Woran liegt es, wenn die Vorteilspost während eines Quartals ausbleibt?

    Für Kinder, die ihr viertes Lebensjahr erreicht haben, wird nur noch zweimal jährlich Vorteilspost per E-Mail versendet. Dies kann der Grund dafür sein, dass Teilnehmer am „Meine Familie“-Programm plötzlich weniger Post erhalten als vorher. Prüfen Sie ggf. auch, ob sich die entsprechende E-Mail ggf. in Ihrem Spam-Ordner befindet.

    Was ist zu tun, wenn ein bei „Meine Familie“ angemeldetes Kind zum Geburtstag keine Geburtstagspost bekommen hat?

    Prüfen Sie ob sich die entsprechende E-Mail ggf. in Ihrem Spam-Ordner befindet. Sollte dies nicht der Fall sein, wenden Sie sich bitte über das Kontaktformular an den „Meine Familie“-Kundenservice.

    Wann erhält man das „Meine Familie“-Willkommensgeschenk?

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