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Vegane Ernährung in der Schwangerschaft: Ist das möglich?

Laut einer Umfrage aus dem Jahr 2019 ernähren sich knapp eine Million Deutsche vegan. Dafür gibt es viele Gründe. Sie reichen von Gesundheit über Tierliebe, Umweltaspekte bis hin zu religiösen Geboten. Der Anteil junger Frauen, die sich vegan ernähren, ist überproportional hoch. Was passiert, wenn diese Veganerinnen schwanger werden? Während der Schwangerschaft ist es besonders wichtig, dass sich die werdende Mutter gesund ernährt. Sie versorgt ja nicht mehr nur den eigenen Körper, sondern auch den ihres Babys. Bei einer veganen Ernährung gibt es einige kritische Nährstoffe, die im schlimmsten Fall zu Schäden beim Baby führen können. Warum eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft möglich, jedoch nicht empfehlenswert ist, erfahren Sie in diesem Artikel.

Herzlichst
Ihre Dagmar von Cramm

Warum eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft besonders wichtig ist

Während der Schwangerschaft passiert so einiges im Körper:

  • Es wird mehr Blut gebildet und mehr Zwischenzellflüssigkeit.
  • Das Immunsystem passt sich an. Es werden z. B. mehr Antikörper produziert, sie unterstützen die Abwehrreaktion.
  • Haare und Haut verändern sich. Die Haare werden voller, die Haut reiner.
  • Die Brüste werden größer, die Milchdrüsen wachsen.
  • Die Gebärmutter wächst.

Ab sofort treffen Sie nicht mehr nur Entscheidungen für sich alleine, sondern auch für Ihr Baby. Der Körper muss jetzt zwei Organismen versorgen. Für das Wachstum des Kindes, der Plazenta und des mütterlichen Gewebes entsteht nur ein leicht höherer Energiebedarf, der Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen explodiert teilweise förmlich. Die Regel lautet daher nicht „für zwei essen“, sondern eher „für zwei denken“. Bestimmte Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Jod und Eiweiß werden über die Plazenta zum Kind transportiert, auch wenn Sie selbst zu wenig davon haben. Bei wasserlöslichen B-Vitaminen trifft ein Mangel auch Ihr Kind.

Während Ihrer Schwangerschaft sollten Sie daher auf die Qualität Ihrer Ernährung achten. Diese sollte abwechslungsreich sein, mit viel Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten und ausreichend Milchprodukten, Ei und Fisch sowie etwas Fleisch.

Für Kohlenhydrate und Fette als Hauptnährstoffe besteht während der Schwangerschaft nur ein geringer Unterschied in der täglichen Ernährung. Auch beim Eiweiß steigt die Zufuhrempfehlung erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat. Als Faustregel gilt: etwa 30 Gramm mehr pro Tag.

Ab dem zweiten Trimester (3. bis 6. Monat) steigt der Energiebedarf um ca. 250 kcal pro Tag. Das ist aber nicht mehr als eine Scheibe Käsebrot. Im dritten Trimester (6. bis 9. Monat) benötigt Ihr Körper rund 500 kcal mehr. Das ist ein üppig belegtes Sandwich oder ein zweiter Teller Pasta. 

Also: Nutzen Sie die Zeit, um besser zu essen!

Was sagt die Wissenschaft zur veganen Ernährung in der Schwangerschaft?

Die Anzahl von vegan lebenden Menschen ist in den letzten Jahren immer weiter gestiegen. Für viele Frauen ist es wichtig, sich auch während der Schwangerschaft vegan zu ernähren.

Im Jahr 2016 hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ein Positionspapier zum Thema „vegane Ernährung“ veröffentlicht. Dort steht: „Für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche wird eine vegane Ernährung von der DGE nicht empfohlen.“ 

Dieser Position schließen sich die folgenden Gesellschaften an:

  • Berufsverband der Frauenärzte (BVF)
  • Deutscher Hebammenverband (DHV)
  • Deutsche Gesellschaft für Kinder- und Jugendmedizin (DGKJ)
  • Deutsche Gesellschaft für Gynäkologie und Geburtshilfe (DGGG)
  • Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP)
  • Deutsche Gesellschaft für Hebammenwissenschaft (DGHWi)

Auch sie haben ein eigenes Positionspapier veröffentlicht, in dem sie schreiben: „Die Studienlage zur vegetarischen und veganen Ernährung in der Schwangerschaft ist dürftig und teilweise widersprüchlich.“ 

Sowohl die DGE als auch die anderen Berufsverbände empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, die auch den Empfehlungen für gesunde Erwachsene entspricht: 

  • reichlich kalorienfreie Getränke (Wasser, ungesüßte Tees) trinken
  • viele pflanzliche Lebensmittel (Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte) essen
  • mäßig tierische Lebensmittel essen: Milch- und Milchprodukte, fettarmes Fleisch und fettarme Wurst, fettreiche Meeresfische und Eier
  • sparsam Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und Snackprodukte mit viel Fett essen
  • Pflanzenöle wie z. B. Raps- und Olivenöle als Fettquelle bevorzugen

Welche kritischen Nährstoffe gibt es bei einer veganen Ernährung in der  Schwangerschaft?

Nährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, deren Bedarf während der Schwangerschaft überproportional steigt, werden als kritische Nährstoffe bezeichnet.

Folgende kritischen Nährstoffe gibt es bei einer veganen Ernährung in der Schwangerschaft:

  • Folsäure
  • Jod
  • Eisen
  • Zink
  • Kalzium
  • Vitamin B12 und B2
  • Vitamin D
  • Selen
  • Protein
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren (Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure)

Sie können versuchen, die meisten Nährstoffe über natürliche Lebensmittel aufzunehmen. Dazu ist jedoch ein breites Ernährungswissen notwendig. Vitamin B12 muss in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden, da es nur in tierischen Produkten vorkommt. Es gibt zwar einige Algenprodukte, die damit werben, dass sie reich an Vitamin B12 sind. Der Körper kann das Vitamin in dieser Form aber nicht verwerten. Schlimmer noch: Es blockiert gleichzeitig die Aufnahme des „richtigen“, wirksamen Vitamins B12.

Auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen in der Natur ausschließlich in Seefisch vor. Hierzu zählen die sogenannte Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Für Veganer gibt es mittlerweile verschiedene Öle, die mit DHA und EPA angereichert sind und die eine gute Alternative darstellen.

Wie kann der Körper ausreichend mit den kritischen Nährstoffen versorgt werden? 

Durch eine bewusste Lebensmittelauswahl können einige der kritischen Nährstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden. Egal ob Sie vegan leben oder nicht, sollten Sie vor Beginn der Schwangerschaft mit der Einnahme von Folsäure-Präparaten beginnen.

Auch Jod kann nicht ausreichend über vegane Lebensmittel aufgenommen werden, hier müssen Sie zwangsläufig zu Präparaten greifen. Angereichertes Jodsalz reicht nicht aus. Überdosierungen durch Lebensmittel sind kaum möglich, wohl aber durch Nahrungsergänzungsmittel. Daher ist es wichtig, dass Sie diese nicht ohne Absprache mit Ihrem Arzt einnehmen.

Folgende Lebensmittel-Tabelle gibt Ihnen eine Übersicht über pflanzliche Lebensmittel, die die kritischen Nährstoffe enthalten:

Kritischer NährstoffPflanzliche Lebensmittel
Folsäureinsbesondere grüne Gemüsesorten (Feldsalat, Spinat, Fenchel, Brokkoli, Kohl), Tomaten, Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen), Obst (Erdbeeren, Himbeeren, Orangen, Bananen), Vollkornprodukte, Nüsse
Jodjodiertes Speisesalz, gelegentlicher Verzehr von Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt wie z. B. Nori
EisenHülsenfrüchte, Ölsamen (z. B. Lein- und Sesamsamen, Sonnenblumen- und Kürbiskerne), Vollkorngetreide, Gemüse (Spinat, Schwarzwurzel), Beeren, getrocknete Früchte (z. B. Aprikosen)
ZinkVollkorn, Hülsenfrüchte, Ölsamen, Nüsse
KalziumGemüse (Brokkoli, Grünkohl, Rucola), Sesam, Haselnüsse, Paranüsse, Hülsenfrüchte, Soja, Tofu, kalziumreiches Mineralwasser (>150 mg Kalzium pro 100 ml)
Vitamin B12Sauerkraut
Vitamin B2Ölsamen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Gemüse (Brokkoli, Grünkohl) und Vollkorngetreide
Vitamin DPilze (Champignons, Pfifferlinge), mit Vitamin D angereicherte Margarine
SelenKohlgemüse (Brokkoli, Weißkohl), Zwiebelgemüse (Knoblauch, Zwiebel), Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse
ProteinHülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Ölsamen, Kartoffeln
langkettige Omega-3-Fettsäurenmit Mikroalgenöl angereicherte Lebensmittel 

Welche Folgen hat ein Nährstoffmangel in der Schwangerschaft für Mutter und Kind?

Der menschliche Körper ist ein komplexes System. Die kleinsten Einheiten sind voneinander abhängig und alles kann nur reibungslos funktionieren, wenn der Körper mit allen Nährstoffen ausreichend versorgt ist. Während der Schwangerschaft entzieht das Baby dem Blut der Mutter alles, was es braucht, um sich gesund zu entwickeln. Ist ein Nährstoff knapp, kann dies im schlimmsten Fall zu einer Fehlgeburt oder zu Entwicklungsstörungen beim Kind führen. Die Tabelle zeigt Ihnen, wie sich ein Nährstoffmangel sowohl auf die Mutter als auch auf das Kind auswirken kann:

NährstoffFunktion fürs BabyMögliche Folgen bei einem Nährstoffmangel der Mutter
Folsäurewichtig für die Zellteilung und für Wachstumsprozessehöheres Risiko für einen Neuralrohrdefekt (offener Rücken)
Jodwichtig für die Schilddrüse; dient der Hormonherstellung und Stoffwechselvorgängenfötale Hypothyreose, geistige Behinderung bzw. Kretinismus des Kindes 
Eisenwichtig für die BlutbildungFrühgeburten und eine zu geringe Gewichtszunahme der Mutter während der Schwangerschaft
Zinkwichtig für den Stoffwechsel und das ImmunsystemWachstumsstörungen und ein erhöhtes Infektionsrisiko
Kalziumwichtig für das Skelett und die Knochen des Babysbei einem Mangel greift der Körper auf die Kalziumvorräte der Mutter in den Knochen zurück – das Risiko für Osteoporose steigt
Vitamin B12wichtig für Blutbildung, den Eiweiß- und Nervenstoffwechselneurologische Schädigungen, Beeinträchtigung der Hirnfunktion
Vitamin B2wichtig für Eiweiß- und EnergiestoffwechselHerzfehler, Missbildungen wie ein offener Rücken oder die Ausprägung einer Gaumenspalte
Vitamin Dwichtig für Knochenbildung und Stoffwechselerhöht das Risiko für Schwangerschaftskomplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes, Gestose und Frühgeburt
Selenwichtig für Immunsystem und für Produktion von SchilddrüsenhormonenPräeklampsie der Mutter (gefährliche Stoffwechselprobleme mit Ödemen, Bluthochdruck und Eiweißverlust)
Proteinzentrale Bausteine für Muskel-, Nerven- und BindegewebeStörungen der Gehirnentwicklung des Babys
langkettige Omega-3-Fettsäurenwichtig für die Entwicklung des kindlichen Gehirns und der Sehfunktionmögliche Schädigung bei der Gehirn- und Retinaentwicklung (die innere Augenhaut) des Säuglings

Wenn eine Veganerin eine Schwangerschaft plant, dann ist es sinnvoll ein großes Blutbild machen zu lassen, um die Versorgung mit den essentiellen Nährstoffen zu überprüfen. So können Nährstoffpräparate gezielt eingesetzt werden. Auch während der Schwangerschaft sollte die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen regelmäßig geprüft werden. Die Blutuntersuchung kann der Hausarzt machen, der das Blut weiter an ein Labor schickt. Dies ist jedoch keine Kassenleistung, die Kosten müssen meist selbst übernommen werden. Wichtig ist, genau zu sagen, was untersucht werden soll. Bei einer veganen Ernährung sind das folgende Parameter:

  • Vitamin B12
  • Eisen
  • Zink
  • Vitamin B2
  • langkettige Omega-3-Fettsäuren
  • Jod
  • Vitamin D

Beim Vitamin B12 sollte nicht das Serum-Vitamin, sondern das Holo-Transcobalamin und die Methylmalonsäure gemessen werden. Diese zeigen sehr genau, wie der Vitamin-B12-Status ist.

Tipps für eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft

Eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ist möglich, jedoch nicht empfehlenswert. Sie müssen sich ausreichend mit einer vollwertigen Ernährung auskennen und gut kochen können. Grundsätzlich sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass die Studienlage bisher sehr unklar ist, was die langfristigen Folgen einer veganen Ernährung während der Schwangerschaft für Ihr Kind bedeuten.

Wenn Sie sich dennoch während der Schwangerschaft vegan ernähren wollen, sollten Sie sich unbedingt an folgende Tipps halten:

  • Setzen Sie sich vor Ihrer Schwangerschaft mit entsprechender Fachliteratur auseinander. Ernährungswissen ist jetzt umso wichtiger!
  • Stellen Sie gemeinsam mit einem qualifizierten Ernährungsberater, der sich auf eine vegane Ernährung spezialisiert hat, einen Ernährungsplan zusammen.
  • Beziehen Sie Ihren Arzt mit ein. Er sollte der erste Ansprechpartner sein, wenn Sie sich für diese Ernährungsform entschieden haben. Er kann Ihnen helfen, die Blutwerte im Blick zu haben.
  • Nehmen Sie regelmäßig Vitamin-B12-Präparate ein.
  • Kombinieren Sie eine eisenreiche Mahlzeit immer mit Vitamin C, damit das Eisen besser im Körper aufgenommen werden kann.
  • Achten Sie generell auf die ausreichende Versorgung mit allen kritischen Nährstoffen.

Auf der Website der DGE  oder des Verbands Deutscher Ökotrophologen  (VDOE) finden Sie Informationen und Kontaktdaten zu qualifizierten Ernährungsfachkräften in ganz Deutschland.

Hat eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft Spätfolgen für das Kind? 

Entsteht während der Schwangerschaft ein schwerer Nährstoffmangel, weil beispielsweise keine Nährstoffpräparate eingenommen wurden, können die Entwicklung und die Gesundheit der Kinder negativ beeinträchtigt werden. Es kann zu einer Störung der Blutbildung kommen, zu Wachstumsverzögerungen und teilweise irreversiblen neurologischen Störungen wie eine mentale Retardierung (Intelligenzminderung).

„Bei den Babys von vegan lebenden Müttern sehen wir immer wieder leichte Beeinträchtigungen der Gehirnfunktion, aber in seltenen Fällen auch sehr schwere Schädigungen“, erläuterte der Kinderarzt Prof. Dr. med. Stefan Eber, München, auf dem frauenärztlichen Fortbildungskongress FOKO 2019 in Düsseldorf. In Einzelfällen drohe den Kindern eine lebenslange geistige Behinderung.

Vitamin B12 ist wichtig für den Aufbau von gesunden Nervenzellen und Nervenbahnen. Beim ungeborenen Baby ist das Vitamin notwendig, damit sich das Gehirn richtig entwickeln und wachsen kann. Auch der Mangel von Jod und langkettigen Omega-3-Fettsäuren bei einer Ernährung ohne Fisch kann der Entwicklung des Babys und seines Gehirns schaden.

Fazit

Wenn Sie fest davon überzeugt sind, sich auch in der Schwangerschaft vegan zu ernähren, dann sollten Sie unbedingt Ihren Arzt darüber informieren. Ein Mangel an den kritischen Nährstoffen Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Selen, langkettigen Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Zink sollten Sie schon vor dem Beginn der Schwangerschaft untersuchen lassen.

Im Falle eines Mangels sollten Sie Vitamine, Fettsäuren und Spurenelemente ergänzen und diese Ergänzung bis zum Ende der Stillzeit beibehalten.

Die Studienlage ist derzeit nicht eindeutig, sodass keine klaren Empfehlungen ausgesprochen werden können. Wie sich eine vegane Ernährung während der Schwangerschaft später auf das Kind langfristig auswirken wird, ist noch nicht abschließend geklärt. Um Ihr ungeborenes Kind bestmöglich zu versorgen, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, mit viel pflanzlichen Lebensmitteln und einem kleinen, aber feinen Anteil an tierischen Lebensmitteln.

Häufig gestellte Fragen zum "Meine Familie" Vorteilsprogramm

Wann erhält man das „Meine Familie“-Begrüßungspaket?

Das „Meine Familie“-Begrüßungspaket erhalten einmalig alle beim „Meine Familie“-Vorteilsprogramm angemeldeten Kinder im Alter von 0 bis 24 Monaten.

Woran liegt es, wenn die Vorteilspost während eines Quartals ausbleibt?

Für Kinder, die ihr viertes Lebensjahr erreicht haben, werden nur noch zweimal jährlich Vorteilscoupons per Post versendet. Dies kann der Grund dafür sein, dass Teilnehmer am „Meine Familie“-Programm plötzlich weniger Post erhalten als vorher.

Was ist zu tun, wenn ein bei „Meine Familie“ angemeldetes Kind zum Geburtstag keine Geburtstagspost bekommen hat?

In seltenen Fällen kann die Geburtstagspost eines Kindes verspätet eintreffen. Sollte die Post auch nach einer gewissen Wartezeit noch nicht eingetroffen sein, wenden Sie sich bitte über das Kontaktformular an den „Meine Familie“-Kundenservice.

Was könnte der Grund dafür sein, wenn trotz Anmeldung eines Kindes zwischen 0 und 24 Monaten beim „Meine Familie“-Vorteilsprogramm kein Begrüßungspaket beim Teilnehmer ankommt?

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Wie können Daten, die bei der Anmeldung beim „Meine Familie“ Programm angegeben wurden, geändert werden?

Die im real Konto hinterlegten Daten können jederzeit eingesehen und bearbeitet werden. Nach dem Login unter www.real-markt.de kann der Datensatz geändert, ergänzt oder gelöscht sowie Kinder neu angemeldet werden. Um die Änderungen zu übernehmen, muss abschließend der Button „Änderungen speichern“ angeklickt werden.

Sind die „Meine Familie“-Vorteilscoupons auch im real Onlineshop einlösbar?

Die „Meine Familie“-Coupons sind leider nicht im Onlineshop einlösbar. Der real Onlineshop bietet jedoch sehr häufig eigene Rabattaktionen und Preisnachlässe auf ganze Artikelsortimente.